Maior, mais forte e mais saudável a cada ano, PARA SEMPRE
Todas as qualidades físicas treináveis podem ser melhoradas - quanto mais mantidas - com a idade. Mesmo para aqueles que colocaram sua saúde em segundo plano por décadas, essencialmente todas as consequências negativas que resultam da inatividade e dos hábitos de vida pobres podem ser compensadas e literalmente revertidas voltando aos trilhos.
É hora de inverter a narrativa. A questão não é se você pode se manter forte e saudável à medida que envelhece, mas sim como fazer isso ano após ano. O envelhecimento apresenta alguns desafios, com certeza, mas quem pode dizer que você ainda não pode fazer dos seus 30, 40 e 50 seus melhores anos?
Listadas abaixo estão as qualidades físicas e mentais mais proeminentes que diminuem com a idade: força, massa muscular, potência, locomoção, mobilidade e cognição.
Força e massa muscular
Em termos mais simples, força é o que permite aos humanos levantar grandes pesos, funcionar ao longo da vida diária e mover seu corpo livremente e sem riscos. Da mesma forma, a massa muscular é como a "armadura" do corpo, por assim dizer, na medida em que evita que a estrutura esquelética (ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, etc.) desmorone como uma pilha de blocos de Jenga sempre que encontra carga.
Considerando que a massa muscular é o principal contribuinte para a força e vice-versa, nem é preciso dizer que as duas qualidades andam de mãos dadas.
Como ficar maior e mais forte conforme você envelhece:
- Treine todos os seis padrões de movimento fundamentais (de acordo com suas necessidades específicas);
- Abrace a “força funcional”;
- Implemente a intensidade, mas com sabedoria
Potência
Enquanto força é a habilidade de exercer força, potência é a habilidade de exercer força rapidamente, ou - no falar da física - força vezes velocidade. Os exemplos mais comuns incluem corrida, salto e levantamento de pesos de forma explosiva, mas essencialmente qualquer movimento realizado em velocidades próximas ao máximo cai sob a égide da potência.
Para ser justo, é impossível ser poderoso sem ser forte, mas a verdade é que é inteiramente possível ser forte sem ser poderoso. Velocidade, não força, é o que faz a diferença.
Por que o treinamento de força é importante
Assim como a força e a massa muscular, a potência demonstrou ter uma correlação direta com a longevidade. Um estudo intitulado apropriadamente 'A capacidade de levantar pesos rapidamente pode significar uma vida mais longa' acompanhou quase 4.000 indivíduos ao longo de 6,5 anos e descobriu que os participantes com força muscular máxima acima da média tinham as melhores taxas de sobrevivência, enquanto aqueles que pontuaram no o quarto inferior tinha 10 a 13 vezes mais probabilidade de morrer mais cedo.
Como se tornar mais potente conforme você envelhece
De fato, o treinamento para o poder não é apenas benéfico; é essencial. Concedido, a força é a base do poder - ou seja, você precisa ser capaz de gerar força antes de poder gerá-la rapidamente - mas o treinamento de força por si só não o resolverá.
- Passe um tempo se movendo rápido
- Pular!
- Saia do plano sagital
Saúde Cardiovascular
Por uma questão de simplicidade, a saúde cardiovascular pode ser considerada uma medida da capacidade aeróbica, ou quão bem o corpo pode processar e fornecer oxigênio para o resto do corpo. Como o próprio nome sugere, a capacidade aeróbia é um reflexo direto da saúde aeróbia, o que é (obviamente) importante considerando as inúmeras responsabilidades do sistema aeróbio. Deixando de lado o treinamento, o sistema aeróbio não apenas apóia a saúde e a eficiência do coração (entre outras funções), mas também fornece a energia necessária para sustentar quase todo tipo de atividade.
Por que a saúde cardiovascular é importante
A capacidade aeróbia pode ser ainda mais benéfica do ponto de vista de saúde e longevidade, pois melhorias na saúde aeróbia estimulam uma série de adaptações positivas, como aumento da capacidade funcional do coração e aumento do tamanho da rede vascular.
Como melhorar a saúde cardiovascular à medida que você envelhece
O cardio não vai roubar seus ganhos! Na verdade, integrar estrategicamente o trabalho aeróbio e anaeróbio em seu treinamento pode realmente ampliar as melhorias na força e no crescimento muscular. Ganhos à parte, no entanto, o treinamento cardiovascular é ainda mais crucial para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
- Construir uma base aeróbica
- Suplementar com trabalho anaeróbio de maior intensidade
- Encontre o "ponto ideal" aeróbio-anaeróbio
Ambulação, Locomoção e Marcha
Em sua essência, a locomoção se refere a qualquer tipo de movimento que envolva deslocamento físico através do espaço. Caminhar, correr e mudar de direção são os exemplos mais comuns, mas um punhado de movimentos baseados em academia, como carregamentos carregados e empurrões de trenó, também podem cair na categoria de locomotivas. Considerando que a locomoção é o padrão de movimento mais "funcional" que existe, nem é preciso dizer que é importante. O que é igualmente importante, no entanto, é o que a locomoção representa como um todo, como as capacidades de movimento de um indivíduo, controle motor, força básica, função de corpo inteiro, etc.
Por que as habilidades de ambulação são importantes
A velocidade da marcha, uma das principais medidas de locomoção em idosos, tem uma relação linear com as taxas de mortalidade. Uma meta-análise descobriu que indivíduos com 65 anos ou mais que caíram na extremidade mais rápida do espectro de velocidade da marcha tinham cerca de 62% mais probabilidade de sobreviver do que seus homólogos mais lentos em um acompanhamento de 10 anos. Outro estudo rotulou a velocidade da marcha como o “sexto sinal vital” após descobrir que era mais reflexo da saúde e longevidade do que a pressão arterial.
Além disso, mover-se com eficiência e sem dor está obviamente conectado à capacidade de participar de atividades físicas e exercícios regularmente, o que significa que os declínios da locomotiva aceleram perdas evitáveis de força, massa muscular e potência.
Como melhorar a mobilidade e a mobilidade conforme você envelhece
A locomoção é única por não ser tanto uma qualidade única, mas um reflexo de várias qualidades que se manifestam ao mesmo tempo. Portanto, uma abordagem abrangente para maximizar a força e a eficiência do padrão locomotor consiste em combinar o treinamento de força funcional com o foco na mecânica da marcha, força central e estabilidade tri-planar.
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Mobilidade
Embora flexibilidade seja um termo comumente usado para se referir às capacidades de movimento de alguém, sua verdadeira definição nada mais é do que "a capacidade de um músculo se alongar passivamente por meio de uma amplitude de movimento". A mobilidade, por outro lado, pode ser definida como a capacidade de uma articulação se mover ativamente em uma amplitude de movimento. Em outras palavras, a mobilidade leva a flexibilidade um passo adiante com elementos adicionais de força, controle motor e estabilidade articular.
Por que isso importa? A menos que você esteja planejando estrelar como um contorcionista em um show de circo, a flexibilidade tem pouco ou nenhum propósito na vida real. Para todo o resto - levantamento de peso, competição no (s) esporte (s), vida diária - a mobilidade é o que importa.
Por que a mobilidade é importante
No que se refere ao envelhecimento, a mobilidade inadequada pode prejudicar substancialmente o funcionamento diário e levar à rigidez das articulações, dor, inatividade e, por fim, piora da qualidade de vida. Pense nisso: os atos diários mais básicos, como esticar o braço, sentar, ficar em pé e curvar-se exigem, pelo menos até certo ponto, mobilidade adequada. Pior ainda, a perda de mobilidade cria um efeito dominó debilitante, pois torna mais difícil treinar com eficácia, o que acelera o declínio de quase todas as outras qualidades físicas.
Em termos de impacto na longevidade, um estudo fascinante fez com que mais de 2.000 indivíduos realizassem um teste de "sentar e levantar" de e para o chão - em geral, um teste de mobilidade - e observaram quantos pontos de contato (mãos / joelhos) eram necessários para fazer isso. O que eles descobriram foi que aqueles que precisavam de mais apoio tinham 5-6 vezes mais probabilidade de morrer em um acompanhamento de 6 anos, com cada ponto de contato adicional vinculado a um risco 21% maior de mortalidade
Como melhorar a mobilidade conforme você envelhece
Identifique e priorize seu (s) eixo (s)
Reforce a mobilidade por meio do treinamento de força
Cognição Mental, Clareza e Consciência
Em geral, a cognição - que pode ser definida vagamente como o processo de percepção, identificação e compreensão de dados - depende do cérebro. Sua importância vai muito além de qualquer outra qualidade física, pois a cognição está na raiz de quase literalmente tudo o que ocorre na vida. Seja aprendendo algo novo, realizando um trabalho cognitivamente exigente ou iniciando e coordenando movimentos motores, o cérebro - e, portanto, a cognição - está no centro de tudo.
Por que a cognição é importante
Há alguma área nebulosa em se olhar a correlação entre saúde cognitiva e taxas de mortalidade, mas o impacto que o cérebro tem na qualidade de vida - para melhor ou para pior - é cristalino. A depressão, por exemplo, é uma das condições mentais mais debilitantes que se tornam cada vez mais comuns com a idade devido à diminuição dos neurotransmissores de bem-estar, como a serotonina e a dopamina. Essas quedas costumam ser acompanhadas de falta de motivação para treinar ou praticar atividade física, o que aumenta ainda mais o declínio.
O envelhecimento também é caracterizado por um aumento nos níveis de cortisol (o “hormônio do estresse”), que se estima que aumente em 20% entre as idades de 50-89. Da mesma forma, a testosterona diminui a uma taxa de 1-3% ao ano após os 40 anos. Considerando que esses dois hormônios são fundamentais para manter a força, a composição corporal, os níveis de energia, a imunidade e a saúde geral e o bem-estar, seus declínios são catastróficos quando somados à inatividade.
Como melhorar a cognição conforme você envelhece
Assim como a locomoção, a saúde cognitiva não é tanto um único traço, mas uma manifestação de vários fatores. No entanto, no que se refere ao treinamento e estilo de vida, há uma série de etapas que podem ser tomadas para controlá-lo com a idade.
Duplique o treinamento de força
Recupere bastante e priorize o gerenciamento do estresse
Mova-se todos os dias
Treine com o objetivo de melhorar a cada ano!
O envelhecimento pode apresentar alguns desafios únicos, mas está longe de ser um desejo de morte. Acima de tudo, o segredo é adotar uma abordagem inteligente e multifacetada do treinamento e da vida. Treine forte (e inteligente), passe o tempo se movendo rapidamente, mantenha-se ativo, priorize a recuperação e se esforce para otimizar seus hábitos nutricionais e de estilo de vida.
Idade NÃO é uma deficiência; é uma oportunidade de melhorar a cada ano.
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